DiätsGesundes Essen

Die Vorzüge einer pflanzlichen Ernährung für Sportler

 

Wenn Sie ein Sportler oder eine aktive Person sind und eine pflanzliche Ernährung einführen möchten, würde ich Ihnen dringend empfehlen, sich vorher zu informieren. Eine rein pflanzliche Ernährung kann sehr leicht das richtige Gleichgewicht an Aminosäuren vermissen lassen und einen Mangel an einigen Fettsäuren (z.B. EPA, DHA) aufweisen. Einige wichtige Vitamine und Mineralien, die ebenfalls mangelhaft sein können, sind Vitamin B12, Zink und Häm-Eisen.

Darüber hinaus neigt eine rein pflanzliche Ernährung auch dazu, Menschen hohen Konzentrationen von Verbindungen wie Lektinen auszusetzen (z.B. in Bohnen, Hülsenfrüchten, Getreide), die die Funktion der Darmmembranen schädigen und die Nährstoffaufnahme einschränken können.

Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren ist es wichtig, die eigenen Erwartungen an eine rein pflanzliche Ernährung zu berücksichtigen, insbesondere wenn Sie ein Sportler oder ein aktiver Sportler sind.

Was soll man essen?

Zu diesem Zweck finden Sie hier die gesündesten Nahrungsmittel, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um zu versuchen, die größte Bandbreite an Nährstoffen zu erhalten und Mängel zu minimieren:

  • Alle Arten von Gemüse, gekocht und roh
  • Gemüsesprossen
  • Alle Arten von Früchten, gekocht und roh
  • Bohnen und andere Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Pintobohnen, Adzukibohnen
  • Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Brauner Reis
  • Vollkornnudeln – Weizen, brauner Reis, Buchweizen oder sogar auf Pulsbasis
  • Bio-Vollkornbrot, Pittas und Bagels
  • Andere Körner und Samen: Bulgur-Weizen, Buchweizen, Farro, Hirse, Quinoa, Leinsamen, Hanfsamen,
  • Chiasamen
  • Öle – Flachsöl, Hanföl, Walnussöl
  • Hummus
  • Nüsse, Nussmilch, Nussbutter: Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse, Mandelmilch, Haselnussmilch,
  • Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenkernbutter
  • Eiweißpulver – Hanf, Erbse, Reis, Chia
  • Fermentierte Lebensmittel – Natto, Miso, Sauerkraut, Wasser Kefir, Kimchi, Kombucha
  • Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Natto

Wenn Sie neu in der pflanzlichen Ernährung sind, kann es anfangs schwierig sein, genügend Abwechslung in Ihren Mahlzeiten und Snacks zu schaffen. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, kreativ zu sein. Etwas, das Sie anstreben könnten, ist, einen Regenbogen von Farben über den Tag verteilt zu konsumieren. Dazu können zum Beispiel Beeren, Süßkartoffeln, Avocados und dunkles Blattgrün gehören.

Eine größere Auswahl an Gemüse wird auch Ihren Horizont erweitern, und es ist eine gute Idee, das Gemüse im Gericht zu feiern. Wenn man sich von einer fleischhaltigen Ernährung verabschiedet, bei der Gemüse als Beilage zu einer Mahlzeit diente, haben die Menschen oft Schwierigkeiten, sich bei der Gemüseauswahl zu unterscheiden. Bei dieser neuen Art des Essens steht das Gemüse jetzt im Mittelpunkt des Gerichts. Das Gericht kann sogar nach dem Hauptgemüse in ihm benannt werden! Diese Änderung der Denkweise wird Ihnen helfen, die Nährstoffe und Vitamine zu erhalten, die Ihr Körper braucht.

Was soll man ergänzen?

Wenn Sie zum ersten Mal zu einer pflanzlichen Ernährung übergehen, würde ich empfehlen, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um festzustellen, welche Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe Sie benötigen. Dies sind jedoch die am meisten ergänzten Nährstoffe in einer pflanzlichen Ernährung:

  • Vitamin B12
  • Omega-3
  • Kreatin
  • Vitamin D3
  • Protein
  • Magnesium

Was ist mit Proteinpulver?

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mit einer pflanzlichen Ernährung nicht genügend Protein erhalten, dann ist die Verwendung von Proteinpulvern eine Möglichkeit, zusätzliches Protein zu gewinnen. Es gibt verschiedene pflanzliche Proteinpulver zur Auswahl. Einige beliebte Optionen sind:

  • Erbsenprotein
  • Hanf-Protein
  • Reis-Protein
  • Kürbiskern-Protein
  • Chia-Samen-Protein
  • Wie bekomme ich genug Kalorien?

Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, haben Ihre Mahlzeiten möglicherweise weniger Kalorien. Als pflanzlicher Sportler müssen Sie viele Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Körper auf einem Spitzenniveau zu halten. Einige entscheiden sich dafür, dies durch häufigere Mahlzeiten und Snacks zu beheben. Achten Sie jedoch darauf, nicht in die Falle veganer Nahrungsmittel zu tappen, die aus Bequemlichkeitsgründen verarbeitet werden. Wie bei jedem Plan ist eine gesunde Ernährung und eine verbesserte Leistungsplanung der Schlüssel!

Wenn Sie zu pflanzlicher Ernährung übergehen und ein Sportler oder sehr aktiv sind, dann sollten Sie sich vorher informieren und einen Ernährungsexperten konsultieren. Wir haben Glück, dass die pflanzliche Ernährung heute viel einfacher ist als je zuvor, aber sie ist mit einigen Vorbehalten verbunden. Aus gesundheitlicher Sicht müssen eventuelle Nährstofflücken berücksichtigt und ausgeglichen werden. Ich hoffe, dass dieser Blog dazu beigetragen hat, die Bereiche hervorzuheben, die weiter untersucht werden müssen.

Um mehr zu entdecken oder mehr zu erfahren, nehmen Sie bitte Kontakt auf.

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