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Fünf Jahre Paläo – 10 Lektionen gelernt

 

2015 ist wirklich verflogen, was? Ich hatte eine ziemlich verrückte Fahrt im vergangenen Jahr: Ich habe ein eBook herausgebracht, ein New York Times-Kochbuch, eine Smartphone-/Tablet-App, bin auf eine 12-wöchige Buchtournee gegangen und habe unseren zweiten Sohn auf der Welt willkommen geheißen. Gleichzeitig erreichte diese kleine Website über 2,5 Millionen Leser, und ein Nachrichtenartikel von Yahoo über meine Gesundheitsreise wurde zum Virus.

Mehr als in den vergangenen Jahren habe ich mich dabei ertappt, wie ich über diesen schicksalhaften Tag im Dezember 2010 nachdachte, als ich zum ersten Mal über die Ideen hinter der Paleo-Diät stolperte. Seitdem hat sich viel verändert, und die Bewegung hat sich von den wenigen Foren, die es gab, als ich meine Ernährung umgestellt und meine Gesundheit wiederhergestellt habe, stark ausgeweitet. Hier sind 10 Ideen über Lebensmittel und Ernährung, die ich gerne mit Ihnen teilen möchte.

Taco-Schüsseln – „Paleo“ oder nicht? Ist das wichtig?

1. Damit die Paläo-Diät über ihren Modestatus hinaus überleben kann, müssen wir uns Lebensmitteln nähern, die über eine „essen/nicht essen“-Liste hinausgehen.

Als ich mich zum ersten Mal der Diät näherte, schätzte ich die strenge Liste der Lebensmittel, die innerhalb der Grenzen des Paleo erlaubt waren und nicht erlaubt waren, weil sie mir klare Richtlinien in einer Zeit gaben, in der ich sie brauchte. Ich bin dankbar für den Weg zur Gesundheit, auf den mich Paleo zuerst gebracht hat, aber im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass die Diät zwar einen ausgezeichneten Anfangsrahmen bietet, aber nicht immer eine vollständige Lösung ist. Vielmehr erfordert es ein wenig Selbstanpassung, um herauszufinden, was für Sie individuell funktioniert; und außerdem gibt es eine kleine „Grauzone“ unter der schwarz-weißen Paleo-Vorlage.

Getreide und Hülsenfrüchte sind nicht unbedingt böse und auch nicht unrettbar. Ich spreche seit fast fünf Jahren über die Vorzüge von weißem Reis, und meine Haltung hat sich nicht geändert; es kann in der Tat ein Korn sein, und wie alle Pflanzen enthält es eine gewisse Menge an giftigen Antinährstoffen. Aber sein prominentester Antinährstoff, die Phytinsäure, ist deutlich weniger stark ausgeprägt als in vielen gewöhnlichen Nahrungsmitteln, wie Mandeln, Kokosnuss und Spinat. Darüber hinaus kann er in Brühe und mit anderen Gewürzen gekocht werden, wie der oben abgebildete mexikanische Reis, um sein Nährwertprofil deutlich zu erhöhen. Wenn Sie ihn in Ihre Essgewohnheiten integrieren, kann er Ihre Mahlzeiten befriedigender machen, so dass Sie den Versuchungen des Essens weniger nachgeben (siehe unten, Nr. 2). Und schließlich ist er sehr erschwinglich (siehe Nr. 4 unten). Andere Getreidearten, die wir von Zeit zu Zeit essen, sind Mais (normalerweise in Form von selbstgemachtem Popcorn oder Mais-Tortillas) und glutenfreier Hafer.

Bei den Hülsenfrüchten habe ich festgestellt, dass bestimmte Bohnen – grüne Bohnen, Erbsen und fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Tamari – nicht ganz so schädlich sind wie einige ihrer Cousins. Grüne Bohnen und Erbsen wurden so weit angebaut, dass sie im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten roh verzehrt werden können; und der Fermentationsprozess zerstört die meisten toxischen Bestandteile von Soja, wodurch es sicherer wird, sie zu essen.

Letztendlich geht es darum, was für Sie funktioniert. Kein Lebensmittel ist unfehlbar – einige Leute können keinen Reis essen, während andere keine Tomaten essen können – und es ist potenziell gefährlich, ein ganzes, nahrhaftes Lebensmittel aus der Ernährung zu streichen, nur weil es auf der Grundlage einer „Essen/nicht essen“-Liste als „nicht Paleo“ gekennzeichnet ist. Wie Mark Sisson es 2011 so elegant formulierte: „Es ist töricht, eine ganze Kategorie von Lebensmitteln ungestraft und ohne Rücksicht auf die Feinheiten, die zwischen den einzelnen Lebensmitteln innerhalb dieser Kategorie bestehen, zu verleumden“.

So wie ich es sehe, ist der Verzehr von einer Liste zugelassener Lebensmittel zwar ein hervorragendes Marketing und ein eingängiger Slogan, aber ein nuancierter, ausgereifterer Ernährungsansatz ist unsere beste Voraussetzung für eine nachhaltige Gesundheit.

2. Profitieren Sie von natürlich schmackhaften Lebensmitteln und Ihren angeborenen Geschmacksvorlieben.

Einer der Grundsätze der Ernährung der Vorfahren ist, dass sich die Menschen auf eine bestimmte Art und Weise entwickelt haben, um eine bestimmte Ernährung zu bevorzugen – basierend auf den Nahrungsmitteln, die uns von der Geburt des Menschen vor über 3 Millionen Jahren bis zur Einführung der Landwirtschaft vor etwa 11.000 Jahren zur Verfügung standen. Und während die Debatte darüber, welche Lebensmittel wir gegessen haben (und welche wir essen sollten), weitergeht, bleibt eines sicher – der Mensch sehnt sich nach bestimmten Geschmacksrichtungen und Texturen. Warum gibt es manchmal nichts Besseres als knusprige Pommes Frites, geschmackvolle Soßen oder süßes und reichhaltiges Eis? Meiner Meinung nach sind unsere angeborenen Nahrungsmittelpräferenzen das Ergebnis evolutionärer Hinweise.

Paul Jaminet erklärt diese Idee am besten, aber ich will sie umschreiben: Der Mensch braucht bestimmte Nährstoffe, um zu überleben, und im Allgemeinen das Verhältnis der Makronährstoffe (Fette, Kohlenhydrate und Proteine). Wie könnten wir zum Beispiel gezwungen sein, den ganzen Tag damit zu verbringen, nach Knollen (Kohlenhydraten) im Wert von ein paar hundert Kalorien zu graben, wenn wir Millionen von Kalorien durch die Beseitigung eines großen Tieres (Fett und Eiweiß) finden können? Die logische Erklärung dafür ist, dass wir eine angeborene Vorliebe für Kohlenhydrate entwickelten, die uns dann dazu ermutigte, uns zu bemühen, diese knappen Knollen auszugraben. Aber in der heutigen Zeit ist keine Nahrung mehr knapp, was zu einem Ungleichgewicht in unserer Ernährung geführt hat – unser Verlangen ermutigt uns, bestimmte Nahrungsmittel zu überessen, die früher schwer zu finden waren.

Mit anderen Worten, wir sollten den Geschmack suchen, nach dem wir uns sehnen, aber aus natürlichen Quellen. Auf dieser Grundlage baue ich meine Mahlzeiten auf und schreibe meine Rezepte; durch den Verzehr von geschmackvollen, nahrhaften, köstlichen und befriedigenden Mahlzeiten kann ich meine Ernährung beibehalten, ohne das Gefühl zu haben, dass es sich um einen Kompromiss handelt. Ich versuche auch, meine Mahlzeiten mit einem bestimmten Makronährstoffverhältnis und einem ausgewogenen Verhältnis der Komponenten zu essen (Schritt #3).

3. Die Unterteilung der Mahlzeiten in Komponenten hilft, ein Gleichgewicht zu schaffen.

Als ich meine Essenspläne für die Woche erstellte, stellte ich fest, dass es mir bei der Aufteilung meiner Mahlzeiten in die vier oben genannten Kategorien leicht fiel, Ideen für jedes einzelne Abendessen zu entwickeln. Außerdem scheint dieses Verhältnis – gleiche Gewichte von Eiweiß, Kohlenhydraten und anderem Gemüse – ideal auf traditionelle Praktiken abgestimmt zu sein.

Diese Mengen klingen auf den ersten Blick obszön: ein ganzes Pfund Fleisch? Ein ganzes Pfund Stärke? Ich dachte anfangs dasselbe, aber ich war überrascht, wie wenig 1 Pfund stärkehaltige Lebensmittel tatsächlich sind, da sie im Allgemeinen schwer sind, was das Gewicht betrifft. Ein Pfund gekochte Kartoffeln sind 91 g Kohlenhydrate, während anderes Gemüse viel weniger wiegt (Rüben sind 45 g, Kürbisse 48 g, Erbsen 65 g). Weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag gelten als sehr kohlenhydratarm und können häufig Ketose auslösen. Reis (130 g) und Süßkartoffeln (110 g) sind am höchsten, aber sie liegen immer noch unter den 150 g, die normalerweise mit einer Gewichtszunahme verbunden sind. Wenn man die Einnahme in zwei Portionen zu je 8 oz teilt, klingt es alternativ viel vernünftiger.

Proteine: Meeresfrüchte, Fisch, Rindfleisch, Lamm, Bison, Wild, Schweinefleisch, Ente, Huhn, Pute, Eier
Stärkehaltige Lebensmittel: Reis, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Rüben, Erbsen, Pastinaken, Kochbananen, Yuca, Taro, Winterkürbis
Robustes Gemüse: Brokkoli, Karotten, Blumenkohl, Radieschen, Rüben, Gurken, grüne Bohnen, Auberginen, Sommerkürbis
Blattgemüse: Kopfsalat, Kohl, Grünkohl, Spinat, Gemüse, Kräuter (Beilagensalat oder geschmortes/angebratenes Gemüse)

Ich behandle Früchte, Beeren, Schokolade und Nüsse als Leckereien (die in der Perfect Health Diet erstmals als „Genussmittel“ bezeichnet werden), die saisonal und sparsam gegessen werden und nicht in die Zusammenstellung der Mahlzeiten einfließen. Gesunde Fette (Olivenöl, Kokosnussöl, Schmalz, Talg, Entenfett, Butter und Ghee) und Säuren (Zitrusfrüchte, Essig, Alkohol und säurehaltiges Gemüse wie Tomaten) werden während des Kochprozesses auf natürliche Weise hinzugefügt – wie Fette, um ein Anhaften von Lebensmitteln zu verhindern, und Säuren, um dem fertigen Gericht Glanz zu verleihen.

Seit etwa einem Jahr verwende ich diese Vorlage bei der Berechnung der Portionen für die Rezepte auf dieser Website sowie für die Gerichte, die in Paleo Takeout erscheinen. Auf diese Weise zu essen ist auch sehr sparsam (Schritt #4).

Das Verhältnis der Makronährstoffe ist sehr individuell, da viele Faktoren eine Rolle spielen: Aktivitätsniveau, Genetik, Stoffwechselgeschichte, Schlaf und Darmflora. Zum Beispiel isst meine Frau natürlich etwas weniger als ich, und unser Sohn Oliver isst selten Blattgemüse (obwohl ich es oft in seine Taco-Schalen schmuggle).

4. Berücksichtigen Sie den wirtschaftlichen Nutzen von sicherer Stärke.

Der folgende Text ist ein Auszug aus meinem eBook „The Safe Starch Cookbook“, das meiner Meinung nach zu diesem Beitrag passt. Die beiden untenstehenden Diagramme basieren auf den durchschnittlichen Online-Preisen für Gras- und Weidefleisch und den Preisen für Bio-Koppelprodukte im Dezember 2014. Ich habe es einfach gehalten, mit gewöhnlichen, häufig gegessenen Lebensmitteln. Bei diesen Berechnungen war ein bisschen lustige Mathematik im Spiel; ein Dutzend Eier wiegt zum Beispiel normalerweise 1,5 Pfund, also habe ich den Durchschnittspreis von 3 Dollar für Eier mit 2/3 multipliziert, um die Kosten pro Pfund zu ermitteln. Okay, genug Streberei, kommen wir zu den Gründen, warum das wichtig ist.

Durch den Verzehr von je einem Pfund Eiweiß, Stärke und Gemüse pro Tag entspricht das etwa 90 Pfund Fleisch und Produkte pro Monat, wie in der untenstehenden Tabelle dargestellt (Sie könnten mehr Rindfleisch oder Eier essen, aber auch dies ist nur ein Beispiel). Berücksichtigt man die durchschnittlichen Kosten für diese Produkte, so ergibt sich, dass eine Ernährung mit sicherer Stärke etwa 293 Dollar pro Person kostet (ohne Speisekammerprodukte, da diese überall gleich teuer sind).

Eine kohlenhydratarme Ernährung führt in der Regel zu einer höheren Eiweißzufuhr, da unser Körper bei Abwesenheit von Kohlenhydraten auf natürliche Weise mehr Eiweiß aufnimmt, um einen Teil dieses Proteins in Glukose zur Energiegewinnung umzuwandeln. Ich bin davon ausgegangen, dass kohlenhydratarme Menschen immer noch einige Kohlenhydrate (4 oz/Tag) zu sich nehmen und ein Pfund Gemüse zu sich nehmen (und wahrscheinlich eine höhere Fettzufuhr, um ein allgemeines Kaloriendefizit auszugleichen).

Dieses Beispiel macht deutlich, dass Sie durch die Aufnahme von sicherer Stärke in Ihre Ernährung etwa 68 Dollar pro Person und Monat sparen könnten – über 4.000 Dollar pro Jahr für eine fünfköpfige Familie! Es gibt einen Grund dafür, dass stärkehaltige Lebensmittel seit Jahrtausenden zu den Grundnahrungsmitteln und Überlebensnahrungsmitteln gehören. Stellen Sie sich das so vor: Wenn Ihr gegenwärtiges Lebensmittelbudget kein Gras- und Weidefleisch für Ihre Familie zulässt, können Sie sich diese Dinge vielleicht durch die Aufnahme von sicherer Stärke in die Essgewohnheiten Ihrer Familie leisten. Oder Sie könnten das zusätzliche Geld verwenden, um nach Disney World zu fahren. Ich werde nicht urteilen.

5. Der Besitz und die regelmäßige Verwendung von Speisekammer-Heftklammern kann Ihr Kochspiel erheblich verbessern.

Eine schnelle und einfache Möglichkeit, den Geschmack Ihrer Mahlzeiten zu verbessern, besteht darin, Ihre Speisekammer mit einigen Zutaten zu füllen. Viele dieser Zutaten sind in meinen Rezepten sehr wichtig, und wenn man den Gerichten hier und da einen Tropfen hinzufügt, kann man die Geschmacksnerven anregen und den Geschmack der anderen Zutaten hervorheben. Hier ist eine kurze Übersicht über das, was ich für das Wesentliche halte:

Säuren: Apfelessig, Reisessig, Rot- und Weißweinessig, Limetten, Zitronen, Kochweine (Reis, Weiß- und Rotwein)
Fette: Ghee, Butter, Kokosnussöl, Schmalz, Talg, Entenfett, Olivenöl, Avocadoöl, Sesamöl
Geschmacksverstärker: Fischsauce, Garnelenpaste, Tabasco oder andere scharfe Sauce, Sardellenpaste, Tomatenpaste, Worcestershire-Sauce, Kapern, sonnengetrocknete Tomaten, Senf
Trockenware: getrocknete Chiles, Gewürze, getrocknete Pilze, getrocknete Algen, getrocknete Garnelen

6. Nutzen Sie die Vorteile moderner Gadgets.

Obwohl es wahrscheinlich hilfreich ist, wie unsere Urgroßeltern zu essen, ist es nicht notwendig, wie sie zu kochen. Es kann mehr als 12 Stunden dauern, um eine geschmackvolle, nährstoffreiche Brühe über dem Herd zuzubereiten, aber muss das sein? Moderne Geräte wie der Instanttopf, Konvektionsmikrowellen oder ein Smartphone-fähiges Fernthermometer sparen wertvolle Zeit in der Küche und helfen, hervorragende Ergebnisse zu erzielen.


Jambalaya, leicht in großen Chargen herzustellen

7. Erwägen Sie, nur einmal am Tag zu kochen.

Bei uns zu Hause koche ich nur einmal am Tag – zum Abendessen. Ich faste durch das Frühstück oder stelle eine einfache Mahlzeit aus Eiweiß (ein bisschen Dörrfleisch, Trockenfisch, Fischkonserven) und Obst (Banane, Apfel, Beeren) zusammen und genieße dann die Reste zum Mittagessen. Beim Abendessen bereite ich zusätzliche Portionen für das Mittagessen des nächsten Tages vor. So kann ich mich flexibel darauf konzentrieren, nur eine Mahlzeit pro Tag zuzubereiten, während der Kühlschrank mit köstlichen Fertiggerichten gefüllt ist. Andere Leute haben die Möglichkeit gefunden, am Wochenende in Beuteln zu kochen, was ich ebenfalls für eine gute Idee halte. Letztlich geht es darum, eine Lösung zu finden, die für Sie und Ihre Familie funktioniert.

8. Verzweigen Sie in die Weltküchen.

Es gibt Zeiten, in denen man sich nach vertrauten Geschmacksrichtungen sehnt (der eigentliche Grund, warum ich Paleo Takeout geschrieben habe), aber manchmal kann das ständige Kochen zu Hause ein bisschen langweilig werden. Ich habe festgestellt, dass das Experimentieren mit neuen Geschmackskombinationen, oft unter Verwendung von Gewürzen, die sich bereits in der Speisekammer befinden, Ihre Kochkünste erweitern und etwas Abwechslung in Ihr Zuhause bringen kann. Einige meiner Lieblingsbeispiele sind das Sukuma-Wiki und das Rezept dieser Woche, Bobotie.

9. Ungeachtet dessen, was die Medien sagen mögen, ist Paleo keine fleischbetonte Ernährung.

Ich will ehrlich sein – wenn ich eine Mahlzeit zubereite, baue ich sie normalerweise zuerst auf der Grundlage des Fleisches auf. Wenn ich ein Huhn zur Hand habe, werde ich mir ein Gericht ausdenken, das dieses verwendet, und den Rest der Mahlzeit auf der Grundlage der Zubereitung des Huhnes zusammenstellen. Aber trotzdem verblasst die Menge an Eiweiß im Vergleich zum Rest der Mahlzeit (siehe Nr. 3 oben). Wenn populäre Medienartikel ein Hinweis darauf wären, dass Paläo-Esser ausschließlich Fleisch essen (natürlich mit Lendenschurz). Aber zum Glück schwanken die tatsächlichen Ernährungstrends in die andere Richtung – zum Beispiel war das meistbesuchte Rezept auf dieser Website im Jahr 2015 das Ital-Eintopf-Gericht, das Sie oben sehen.

10. Wenn es um die optimale Gesundheit geht, existiert die Ernährung nicht in einem Vakuum.

Wahrscheinlich kennen Sie das alte Sprichwort: „Eine schlechte Ernährung ist nicht zu übertreffen“, das besagt, dass Bewegung allein nicht für Gesundheit sorgt. In ähnlicher Weise habe ich festgestellt, dass meine eigenen Entzündungsmarker (gemessen durch periodische Blutuntersuchungen) am niedrigsten sind, wenn ich regelmäßig mindestens acht Stunden Schlaf bekomme.

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